【抗疫食譜】在家煮食粥粉麵飯「一煲過」　營養師推介4款抗疫健康餐【附做法】

疫情期間在家煮飯，經常要苦惱煮甚麼菜式。若想簡單又健康，註冊營養師Jim Lau在其facebook專頁推介4款可以「一煲過」的主餐，包括米粉類、飯類、高蛋白粥類、低碳類麵食，或可滿足不同人士的喜好和需要。而且熱量不高，減肥人士也可考慮。

最新影片推介：

1. 米粉類 

日式雞胸絲豆腐湯米粉（372kcal）

材料：

• 米粉 1個
• 低鈉雞湯 200毫升
• 雞胸 1塊
• 豆腐 半磚
• 小棠菜 2棵
• 麻油 少量

做法：

• 1. 雞胸切絲醃15分鐘。
• 2. 豆腐隔水切小粒備用。小棠菜去除外層菜葉後洗淨。
• 3. 在鍋中加入低鈉雞湯和2飯碗水，煮滾後加入雞胸絲、小棠菜和豆腐，待再次煮滾後落幾滴麻油即成。

2. 粥類 

南瓜黑木耳小米粥（326kcal）

材料：

• 圓南瓜 1/4個 
• 白米 1/3杯
• 藜麥 1/4杯
• 黑木耳 數片
• 杞子 5至6粒

做法： 

• 1. 黑木耳洗淨，先用水浸泡到軟身，之後切絲備用。
• 2. 藜麥及白米用水沖洗，加水浸泡30分鐘。
• 3. 南瓜去皮去核切粒備用，杞子清洗後浸泡10分鐘。
• 4. 將全部材料（杞子除外）除放入鍋中，加入5飯碗水用大火煮滾，之後用中火煮約30至40分鐘。最後加上杞子，再多煮數分鐘即可。

小貼士：可在鍋上加上筷子，再蓋上鍋蓋，以防粥滾起時溢出，並定時攪拌，防止煲燶。

3. 高蛋白類

番茄三文魚香菇炊飯（307kcal）

材料：

• 番茄 1個
• 三文魚柳 1條 
• 玉米筍 5條
• 杏鮑菇 1包
• 香蔥 2條 （想香味更濃可用大蔥，切段）
• 白米 1/2 杯

做法：

• 1. 蔥切蔥花。菇類先切去底部，然後和連皮番茄和粟米旬洗淨。
• 2. 米洗乾淨，放入飯煲內，加入豉油、米酒/味醂一湯匙（沒有的話可省略），再加入水。水位至蓋過飯以上，或按平時煮飯用水的份量亦可。
• 3. 吸乾三文魚表面水分，切成3塊，用黑椒、少許鹽和香草醃15分鐘。
• 4. 在鍋中央放上原個番茄、三文魚塊、杏鮑菇、蔥花和玉米筍。
• 5. 蓋上電飯煲，按下煲飯按鈕，直至煲飯按鈕關燈，確保所有材料已經煮熟即可。

小貼士：盡量選購三文魚扒，不宜選三文魚腩。

4. 低碳類  

和風紫菜瘦肉片蒟蒻麵（160kcal）

• 材料：
• 乾紫菜 1片
• 芝麻 少量
• 七味粉 少許
• 日式醬油 1茶匙（可用普通生抽代替）
• 蔥 2條
• 梅頭豬肉片 3至4片
• 蒟蒻麵 1包

做法：

• 1. 紫菜清洗後用水浸軟後切絲。蔥段切粒備用。
• 2. 豬肉片先醃15分鐘。
• 3. 在鍋中加入清水煮滾後先加蒟蒻麵，紫菜絲和豬肉片煮熟。
• 4. 最後灑上蔥花和芝麻即成。

小貼士：

• 可以事前拌炒紫菜、蔥花和豬肉片，再加入蒟蒻湯麵內會更香。
• 蒟蒻麵煮過後撈起，放入冰水過冷河，可以保持彈牙口感！

內容獲「Jim lau - 註冊營養師」授權轉載

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責任編輯：黃泳欣